So verwenden Sie intelligente Glühbirnen für besseren Schlaf

Sep 14, 2023

Die Aufhellung Ihres Raumes ist ebenso wichtig wie die Verdunkelung

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An Hilfsmitteln und Tricks, die Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen, mangelt es nicht. Da der Markt für Schlafmittel im Jahr 2021 einen Wert von 64 Milliarden US-Dollar hat, wetteifern viele Produkte, die wir normalerweise nicht mit Schlaf in Verbindung bringen, um einen Anteil am Gewinn.

Meditations-Apps stecken voller Schlafentschleuniger. Fitness-Tracker und Smartwatches erfassen Ihren Schlaf mittlerweile genauso sorgfältig wie Ihre Schritte. Selbst die intelligenten Lautsprecher von Google können erkennen, wann Sie schnarchen. Kein Wunder also, dass in den letzten Jahren auch Glühbirnen mit von der Partie waren.

Ja, die einfache Glühbirne – das Ding, das erfunden wurde, damit man tun und lassen kann, was man will, außer schlafen – soll Ihnen jetzt dabei helfen, mehr davon zu bekommen. Diese als intelligente Glühbirnen bekannten Geräte passen ihre Farbtemperatur, ihre Intensität oder beides an, damit Sie sich tagsüber wacher und nachts schläfriger fühlen.

Dahinter steckt Wissenschaft: Licht ist der wichtigste Treiber unserer zirkadianen Uhr. Helles Morgensonnenlicht signalisiert Wachheit. Wenn blaulichtempfindliche Rezeptoren in unseren Augen dies erkennen, wird ein Signal an unser Gehirn gesendet, die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon, zu stoppen – so fühlen wir uns wiederum revitalisiert und bereit für den Tag. Im Gegensatz dazu vermittelt die Abwesenheit von Licht Schlaf. Je näher die Schlafenszeit rückt, desto mehr steigt der Melatoninspiegel, wodurch wir uns schläfrig fühlen. Aber Störungen durch blaues Licht, etwa von unseren Telefonen und Laptops, können Melatonin unterdrücken. Wenn wir blaues Licht minimieren – indem wir unsere Geräte weglegen oder unsere LED-Lampen dimmen – steigt der Melatoninspiegel wie gewünscht an, sodass wir uns bereit zum Schlafen fühlen.

Um die gesamte Schlafabdeckung von CR zu sehen, gehen Sie zu unseremLeitfaden für besseren Schlaf.

Vor diesem Hintergrund haben Hersteller intelligenter Glühbirnen Glühbirnen entwickelt, um, wie die Entwickler der Philips Hue-Glühbirne auf ihrer Website sagen, „die Kraft des Lichts zu nutzen und es zur Unterstützung Ihres Wohlbefindens zu nutzen“. Zu diesem Zweck bieten intelligente Glühbirnen Einstellungen für „zirkadiane Beleuchtung“ oder Weck-/Schlafenszeiteinstellungen. Die meisten Marken bieten beides an.

Mit den zirkadianen Beleuchtungseinstellungen können Sie die Farbtemperatur der Glühbirne im Laufe des Tages anpassen, um die Sonne nachzuahmen, von warmen/roten Farbtönen am Morgen (wie Sonnenaufgang) über kühle/blaue Farbtöne während des Tages bis hin zu warmen Farbtönen /Rottöne in der Nacht (wie Sonnenuntergang).

Im „Wake-up“-Modus wirken die Glühbirnen wie Sonnenaufgangswecker und werden bis in die Morgenstunden allmählich heller, so wie es die Sonne im Morgengrauen tun würde. Wenn die Glühbirnen über eine zirkadiane Beleuchtungsfunktion verfügen, würde sich ein warmer Schein in ein klares, helles Licht entfalten.

Im „Schlafenszeit“-Modus werden die Glühbirnen allmählich gedimmt. In Kombination mit der zirkadianen Beleuchtungsfunktion wechseln sie schließlich zu warmen Rottönen und schalten sich nach einem bestimmten Zeitraum aus, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen. Es ist der umgekehrte Sonnenaufgangswecker.

Das klingt alles fantastisch – die Idee eines programmierbaren Sonnenauf- und -untergangs bequem von zu Hause aus. Für einen erholsamen Schlaf braucht es jedoch mehr als nur die richtige Beleuchtung – es braucht gute Schlafgewohnheiten, die richtige Schlafumgebung und eine gute Matratze, um nur einige Faktoren zu nennen.

Darüber hinaus sind Experten nicht ganz davon überzeugt, dass die Farbtemperatur des Lichts tatsächlich einen signifikanten Einfluss auf Ihre zirkadiane Uhr haben könnte. Und während die Intensität des Lichts den ganzen Tag über einen echten Einfluss hat, ist die Innenbeleuchtung einfach nicht so hell wie Sonnenlicht, sagt Jamie Zeitzer, PhD, Professor für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften am Center for Sleep & Circadian Sciences der Stanford University.

Tatsächlich sagt er, dass eines der besten Dinge, die man für einen besseren Schlaf tun kann, kostenlos ist: Stellen Sie einfach sicher, dass Sie mindestens eine Stunde draußen in der Sonne verbringen, auch an einem bewölkten Tag. Der Kontrast zwischen strahlender Sonne und viel gedämpfter Beleuchtung in unseren Häusern in der Nacht wird Ihrem Tagesrhythmus helfen, sagt er.

Dennoch sagt Zeitzer, dass die Glühbirnen einen Versuch wert seien, wenn man Probleme beim Einschlafen habe. „Das ist das große Ding am Schlaf. Es gibt keine Patentlösung“, sagt er. „Es ist das, was für den Einzelnen funktioniert.“

Foto: Pony Wang/Getty Images Foto: Pony Wang/Getty Images

Laut Zeitzer sorgen intelligente Glühbirnen zwar nicht unbedingt dafür, dass man besser schläft, aber sie könnten es einem ermöglichen, besser zu schlafen. „Es ist sprachlich etwas subtil, aber es ist ein wichtiger Unterschied“, sagt er.

Intelligente Glühbirnen können einen besseren Schlaf ermöglichen, indem sie Ihnen dabei helfen, Verhaltensweisen zu verbessern, die sich direkt auf den Schlaf auswirken. Beispielsweise könnte eine allmählich dunkler werdende Glühbirne im Wohnzimmer Sie daran erinnern, ins Bett zu gehen, anstatt nach Mitternacht wach zu bleiben und auf einen blau beleuchteten Bildschirm zu starren. Als Wecklicht verwendet, könnte das strahlend weiße Leuchten einer Glühbirne Sie dazu verleiten, den Tag früh genug zu beginnen, um einen flotten Morgenspaziergang zu machen, anstatt immer wieder auf die Schlummertaste einer herkömmlichen Uhr zu drücken, während Sie im Dunkeln wieder einschlafen. (Sport ist ebenso wie morgendliches Sonnenbaden gut für den Schlaf.)

Halten Sie, wie bei jeder gesunden Angewohnheit, eine konsistente Routine ein und geben Sie ihr mindestens ein paar Wochen Zeit, um zu sehen, ob sie für Sie funktioniert. Hier erfahren Sie, wie Sie beginnen.

Suchen Sie nach Glühbirnen mit der Aufschrift „Tagesbeleuchtung“ und „Schlafenszeit-/Weckfunktion“.Die folgenden Optionen bieten beides.

Bewertungen zu den einzelnen Glühbirnen finden Sie im CR-Leitfaden zu den besten intelligenten Glühbirnen.

Platzieren Sie die Glühbirnen in den entsprechenden Räumen. Dazu sollten die Räume gehören, in denen Sie die meiste Zeit verbringen, etwa das Wohnzimmer, die Küche und das Arbeitszimmer. Um die Weck- und Schlafenszeitoptionen zu nutzen, installieren Sie auch in Ihrem Schlafzimmer eine intelligente Glühbirne. (Für Philips Hue White and Color Ambiance müssen Sie auch die Hue Bridge an Ihren Router anschließen.)

Wählen Sie die circadiane Beleuchtungseinstellung in der App der Glühbirne aus. Es wird normalerweise im Abschnitt Automatisierungen, Szenen oder Routinen aufgeführt. Einige Apps haben mehrere Abschnitte mit diesen Namen, daher müssen Sie möglicherweise etwas recherchieren. Die Funktion könnte Namen wie „Circadian Rhythm“, „Natural Light“ oder „Day & Dusk Schedule“ haben. Nach der Auswahl können Sie die Glühbirne(n) auswählen, für die Sie sie verwenden möchten. Anschließend aktivieren Sie die Einstellung. Lassen Sie Ihre Lichter einfach in diesem Modus und die App erledigt den Rest und ändert die Farben Ihrer Glühbirne im Laufe des Tages schrittweise. Oder Sie können diesen Modus so programmieren, dass er jeden Tag zu einem festgelegten Zeitpunkt aktiviert wird, beispielsweise nur morgens.

Wählen Sie die Einstellungen für den Schlafenszeit- und Weckmodus in der App der Glühbirne aus. Diese werden normalerweise im Abschnitt Automatisierungen, Szenen oder Routinen aufgeführt. Sie könnten Namen haben wie „Wake-Up and Bedtime“, „Wake Up With Light“, „Go to Sleep“ oder „Sleep Routines“. Wählen Sie den Modus aus, den Sie verwenden möchten (Schlafenszeit oder Aufwachen), und wählen Sie die Glühbirne(n) aus, mit denen er betrieben werden soll. Stellen Sie die Zeit ein, zu der der Modus ausgelöst werden soll – Ihre typische Schlafenszeit und/oder die Weckzeit am Morgen – und aktivieren Sie die Automatisierung. Wer viel schläft, kann die Funktion auch mit einem akustischen Alarm kombinieren, der 5 bis 10 Minuten später ertönt. Dadurch kann das Licht beginnen, Sie aufzuwecken, und der akustische Alarm beendet die Arbeit, wenn das Licht dies nicht schafft.

Daniel Wrocławski

Dan Wroclawski ist Autor für Haushaltsgeräte und Haushaltsgeräte bei Consumer Reports und deckt Produkte ab, die von Kühlschränken und Kaffeemaschinen bis hin zu hochmodernen Smart-Home-Geräten reichen. Bevor er 2017 zu CR kam, war er Redakteur bei USA Today's Reviewed und startete den Smart-Home-Bereich der Website. In seiner Freizeit bastelt er an einem der über 70 vernetzten Geräte in seinem Haus herum. Folgen Sie Dan auf Facebook und Twitter @danwroc.